أحدث الوصفات

سلاش السكر والسعرات الحرارية مع روسي "خفيف"

سلاش السكر والسعرات الحرارية مع روسي

روسي أبيض كلاسيكي يعبأ 33 جرامًا من السكر في كوب واحد - كأسنا؟ فقط 4 جرام. وطعمه لذيذ.

واحدة من الكوكتيلات المفضلة لدي طوال الوقت عندما أكون في مطعم لطيف - لأنه ، دعنا نكون حقيقيين ، معظم الحانات لا تخزن الحليب الطازج - هي White Russian.

يمكن القول إنه أحد أكثر المشروبات سلاسة ودسمًا. بالطبع ، يرجع ذلك في جزء كبير منه إلى مكياج الألبان الثقيل. في فصل الشتاء على وجه الخصوص ، أنا أحب الملاحظات المريحة والدافئة والشوكولاتة التي يشتهر بها هذا الكوكتيل.

لكن هناك شيء واحد حول الروسي الأبيض يعيقني: إنه قنبلة سكر ذات سعرات حرارية ثقيلة.

الوصفة الروسية البيضاء الكلاسيكية ، وفقًا لموقع Kahlúa الإلكتروني ، بسيطة للغاية - جزء واحد من الكريمة الثقيلة ، وجزء من مشروب القهوة ، وجزء واحد من الفودكا.

لكنها أيضًا سيئة للغاية بالنسبة لك: واحدة فقط منها تحتوي على 590 سعرة حرارية ، و 18 جرامًا من الدهون المشبعة ، و 33 جرامًا من السكر. لا يبدو هذا سلسًا الآن ، أليس كذلك؟

أردت أن أكون قادرًا على الاستمتاع بالروسية البيضاء مع الشعور بالثقل الشديد ، لذلك توجهت إلى مطبخ اختبار Cooking Light لمعرفة كيف يمكننا الحفاظ على الذوق الكلاسيكي ، مع ضمان عدد أقل من السعرات الحرارية وكمية معقولة من السكر.

اخترنا أن نعطيها مظهرًا نباتيًا ، وإزالة الكريمة الثقيلة والكحلية ، واستبدال حليب اللوز وجوز الهند. بالتعاون مع Jamie Vespa ، مساعد محرر التغذية في Cooking Light ، عززنا ملف النكهة المميزة للروسي الأبيض من خلال تضمين القهوة الباردة للحصول على نكهة غير مرارة بشكل واضح ، والاعتماد على مسحوق الكاكاو غير المحلى لإكمالها. وبما أننا تخلصنا من الخمور ، كان هناك مساحة أكبر للفودكا. الصيحة!

الأهم من ذلك ، أن نسختنا يمكن أن تتلاءم بشكل جيد مع نظامك الغذائي اليومي ولن تدمر أيًا من مآخذك الغذائية. يأتي كوب من منتجنا الروسي "الخفيف" بـ 150 سعرة حرارية ، و 4 جرام من السكر ، و 2 جرام من الدهون المشبعة.

من السهل متابعة تغيير الوصفة هذا وتتوفر جميع المكونات في السوبر ماركت المحلي. إليك ما ستحتاجه:

مكونات

يخدم واحد.

  • ملعقة كبيرة من القهوة الباردة (أي ماركة تعمل بشكل جيد ، فقط التزم بالقهوة غير المحلاة للحصول على أفضل النتائج).
  • 1/2 كوب حرير (استخدمنا حليب لوز حريري بدون نكهة ؛ علامة تجارية أخرى قد تغير المعلومات الغذائية قليلاً) حليب اللوز غير المحلى.
  • 1/2 كوب حليب جوز الهند الأصلي اللذيذ ، غير المحلى.
  • 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى.
  • 1 ملعقة صغيرة سكر.
  • 1 ملعقة كبيرة ماء ساخن.
  • حوالي 1 و 1/2 أونصة من فودكا تيتو.

الاتجاهات:

  1. في كوب قياس ، اخلطي حليب اللوز وحليب جوز الهند. يقلب في السكر.
  2. باستخدام الماء الساخن كقاعدة ، اخفقي مسحوق الكاكاو غير المحلى لعمل شراب. اجلس جانبا.
  3. في شاكر كوكتيل منفصل ، أضف المشروب البارد والفودكا على الثلج. يُمزج مع الشراب ويُرج.
  4. يُسكب المزيج في كوب كوكتيل من اختيارك. يضاف الحليب ببطء ويقلب قليلاً.

عدد السعرات الحرارية لجميع الكوكتيلات المفضلة لديك

عندما تشرب نخب ترويج صديقك المفضل بكأس من النبيذ أو تحتفل بنهاية الأسبوع مع المارجريتا ، ربما تكون السعرات الحرارية في مشروبك المفضل هي آخر ما يدور في ذهنك ولن تكون وحيدًا. تقول دراسة جديدة نُشرت في المجلة إن ثمانين بالمائة من البالغين ليس لديهم أدنى فكرة عن المعلومات الغذائية في المشروبات الكحولية. BMJ. بالنظر إلى أن 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية لمن يشربون الكحول تأتي من الكحول ، يمكن أن يكون هذا بمثابة نظام غذائي ضخم (خاصة عندما تفكر في ارتفاع مستويات السكر والملح في معظم المشروبات البالغة). ومع ذلك ، هناك احتمالات ، حتى لو كنت تبحث عن هذه المعلومات ، فلن تجدها ، لأن الخمر لا يتطلب ملصقات التغذية بالطريقة التي تعمل بها الأطعمة وحتى المشروبات غير الكحولية. هذا هو السبب في أن العديد من الخبراء يطالبون بملصقات التغذية الإلزامية على جميع المشروبات التي تحتوي على أكثر من 1.5 في المائة من الكحول. حتى ذلك الحين ، لدينا الحقائق الغذائية لبعض المشروبات الأكثر شعبية. تحقق من مدى شرور أغنامك المفضلة.


لماذا يجب عليك إعادة التفكير في صلصة السلطة المفضلة لديك

تتبيلات السلطة لذيذة وممتعة للغاية ، والسلطة هي واحدة من أصح الوجبات التي يمكنك تناولها. ما الخطأ الذي يمكن أن يحدث ، أليس كذلك؟ يلجأ الناس إلى السلطات لإنقاص الوزن ، أو إدخال بعض الخضروات في نظامهم الغذائي ، أو تناول الطعام الصحي ، أو للشعور بالرضا.

ومع ذلك ، فإن العديد من تتبيلات السلطة الشعبية - غالبًا لجعل مذاق السلطة أفضل - تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية والدهون. إذا كنت ستأكل سلطة ، فقد تعرف جيدًا ما تضعه عليها. فيما يلي بعض تتبيلات السلطة الشهيرة التي من المحتمل أن تجعلك تعيد التفكير في مقبلات سلطة القيصر:

7. سلطة قيصر

الصورة من موقع flickr.com

صلصة سلطة القيصر ليست الخيار الأفضل. على الرغم من أنه ملف كلاسيكي اختيار المقبلات ، يمكن أن يحتوي على سعرات حرارية أكثر من الوجبة الفعلية. لديها 158 سعرة حرارية و 16 جرامًا من الدهون في ملعقتين كبيرتين فقط. إذا كنت لا تستطيع المساعدة ولكن طلب هذه السلطة ، فقط تذكر أن القليل يقطع شوطًا طويلاً.

6. زيت وخل

هذا الضمادة هو أسوأ ما يمكن استخدامه إذا كنت تراقب محيط الخصر لديك. في 2 ملاعق كبيرة فقط ، لديها 144 سعرة حرارية و 16 جراما من الدهون. على الرغم من أن الزيت يعتبر دهونًا جيدة ، إلا أنني أوصي بتبديل هذه الصلصة بالخل القديم العادي.

5. بلو تشيز

سلطة الجبن الأزرق ليست صحية أيضًا على الرغم من أن الجبن الأزرق معروف بفوائده الصحية. صلصة سلطة الجبن الأزرق 140 سعرة حرارية و 14 جرامًا من الدهون في ملعقتين كبيرتين فقط. لتجنب تراكم السعرات الحرارية ، قم بتقطير بضع قطع من الجبن الأزرق على السلطة بدلاً من ذلك للحصول على النكهة.

4. الايطالية

صلصة السلطة الإيطالية خيار أخف قليلاً في السعرات الحرارية. لديها 130 سعرات حرارية و 13 جراما من الدهون. ومع ذلك ، أود أن أوصي ببعض الليمون والعسل للحصول على تلك النكهة الحلوة بدون السعرات الحرارية.

3. عسل الخردل

الخردل بالعسل هو نوع آخر من تتبيلة السلطة الكريمية التي لن تجعل سلطتك أكثر صحة. لديها 130 سعرات حرارية و 11 جرامًا من الدهون في ملعقتين كبيرتين. أحد البدائل الجيدة هو الحمص للحصول على هذا القوام الكريمي.

2. الخل البلسمي

كما أن خل البلسميك ليس الخيار الأفضل. "صلصة الخل" 120 سعرة حرارية و 12 جرامًا من الدهون في ملعقتين كبيرتين فقط. للاستمرار في الحصول على نكهة البلسم ، كنت سأقوم باستبدال الخل البلسمي بالخل البلسمي ، الذي يضيف نكهة ونكهة بدلاً من الكريمة والدهون.

1. ألف جزيرة

هذه الصلصة لها 118 كالوري و 11.2 جرام من الدهون. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام الزبادي اليوناني لخفض السعرات الحرارية والحصول على تلك النكهة الكريمية.

بعض ضمادات السلطة الصحية التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية أو لا تحتوي على سعرات حرارية تشمل: عصر الليمون ، أو تقطير العسل للحصول على تلك الحلاوة ، أو خل التفاح ، أو خل البلسميك أو خل النبيذ. ولكن إذا كنت حقا لا يمكنك التخلي عن سلطة القيصر ، يمكنك اختيار الصلصات "الخفيفة" أو "قليلة الدسم" وما زلت تتمتع بسلطتك.


غداء

ليس هناك ما يدعو للارتفاع في القيادة عندما يمكنك إعداد وتقديم وجبات صحية ورخيصة من الكيتو لتناول طعام الغداء. هذه الوصفات الخمس نجوم ستجعل من السهل الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن:

1. 4 مكونات خبز سحابي منخفض الكربوهيدرات

عندما تحتاج إلى خبز بيتا أو خبز شطيرة ، فإن الخبز السحابي يقدم بديلاً منخفض الكربوهيدرات لجميع وصفات الغداء المفضلة لديك. أضف اختيارك من اللحوم الباردة والخس والمايونيز أو الخردل. اجمع بعض لحم الخنزير المقدد والأفوكادو. اصنع شطيرة غداء مفتوحة الوجه مع البيض ولحم الخنزير.

مع 35 سعرة حرارية فقط وأقل من نصف الكربوهيدرات للقطعة الواحدة ، فإن الاحتمالات لا حصر لها وخالية من الشعور بالذنب!

2. ألتيميت بيل بيبر ساندويتش

للحصول على تجربة منعشة من الفلفل المحشو ، فإن ساندويتش الفلفل الحلو هذا سيجعل جميع زملائك في العمل يسيل لعابهم. استبدل خبز الشطائر المقرمش بالخضار النيئة المقرمشة مثل الفلفل الأحمر ، وستضيف مضادات الأكسدة وفيتامين ج إلى نظامك الغذائي بدون الكربوهيدرات أو الغلوتين.

هذه الوصفة الخفيفة والمرضية والصحية تتطلب صدور الديك الرومي المدخن والأفوكادو وجبنة الشيدر النيئة والبراعم والسبانخ. ولكن يمكنك بسهولة تبديلها بنكهات البحر الأبيض المتوسط ​​(فكر: الدجاج وجبن الموزاريلا والبيستو) أو تزوير بانه مي مع لحم الخنزير والكزبرة والسريراتشا.

كما في الصورة ، تحتوي هذه الوصفة على أقل من 200 سعر حراري وخمسة جرامات من الكربوهيدرات الصافية ، بينما تحتوي على 20 جرامًا من البروتين ، و 20 جرامًا من الدهون الصحية ، وما يقرب من ستة جرامات من الألياف المشبعة.

3. سلطة دجاج كيتو سهلة

هناك العديد من الأسباب التي تجعل سلطة الدجاج سهلة الكيتو واحدة من أفضل الوصفات لدينا. أولاً ، هذه الوصفة تقدم ست حصص ، أكثر من كافية لوجبات غداء أيام الأسبوع. ويمكنك تقليل وقت تحضير وجبتك باستخدام الدجاج المشوي بدلاً من خبز صدور الدجاج من الصفر.

كما أنه يحتوي على اثنين من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن: الكرفس والجوز. يمكنك تبديلها لإبعاد الملل عن طريق تجربة إضافات مثل الجوز أو اللوز أو الخيار أو بذور القنب. يمكنك حتى مبادلة التونة بالدجاج.

الكوب الواحد كما في الصورة يكلف فقط 279 سعرًا حراريًا مقابل 19 جرامًا من الدهون الصحية ، و 25 جرامًا من البروتين ، وأقل من جرام واحد من الكربوهيدرات الصافية.

استمتع بلفائف الخس أو خبز كيتو كلاود أو فوق سلطة.

4. دجاج مقلي مقرمش كيتو

لا شيء يتفوق على الدجاج المقلي المقرمش والمقرمش ، بل إنه أكثر إغراءً عندما لا يكون لديك وقت كافٍ وتجد نفسك تطلب تناول طعامك في الخارج لتناول طعام الغداء. لذا استسلم لرغباتك مع وصفة الدجاج المقلي بالكيتو.

إلى جانب كونه منخفضًا في الكربوهيدرات وخاليًا من الغلوتين ، ستجد أيضًا عنصرًا سريًا مفيدًا لجهودك في إنقاص الوزن: الفلفل الحار. قد يعزز الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار عملية الأيض لديك ، ولهذا السبب وضعنا أيضًا قائمتنا لأفضل الأطعمة لفقدان الوزن [*].

توفر هذه الوصفة أكثر من 41 جرامًا من البروتين و 23 جرامًا من الدهون الصحية مقابل أقل من صافي كربوهيدرات واحد لكل وجبة. الفائز العشاء الفائز الدجاج!

5. سيفيتشي جمبري بسيط

احصل على النتائج في 30 يومًا

انضم إلى أكثر من 90 ألفًا من الأشخاص الذين يفقدون الوزن مع Keto Kickstart ، برنامجنا الذي طوره الأطباء المصمم ليمنحك نتائج حقيقية في إنقاص الوزن.

اهلا بك! تحقق من بريدك الإلكتروني لبدء استخدام البرنامج.

Ceviche هو طبق بارد يعتمد على المأكولات البحرية مع اختلافات مكسيكية وكاريبية وأمريكية جنوبية. على الرغم من المئات من وصفات السيفيتشي ، تشتمل المكونات الرئيسية دائمًا على ماء مالح طازج وحمضي ومأكولات بحرية (مثل الجمبري أو الأخطبوط أو السمك الأبيض) والملوثات العضوية الثابتة ذات الألوان الزاهية من الخضار مثل الخيار والبصل الأحمر والأفوكادو والطماطم.

من المؤكد أن يكون سيفيتشي الروبيان الخفيف هذا هو النقطة المضيئة في يومك. إنه غني بالنكهة والبروتين والدهون الصحية لدعم أهدافك في إنقاص الوزن. الحصة عبارة عن 143 سعرًا حراريًا مقابل 29 جرامًا من البروتين وأربعة كربوهيدرات صافية.


هل خبز الجاودار أكثر صحة من خبز القمح؟

دقيق الجاودار غني جدًا بالفيتامينات والمعادن ولكنه لا يختلف عن أي دقيق آخر من الحبوب الكاملة. ومع ذلك ، فإن الشيء الرائع في دقيق الجاودار هو أنه يحتوي بشكل طبيعي على المزيد من الألياف. أحب ذلك! كما أنه يحتوي على نسبة أقل من الغلوتين.

ما الذي يتناسب معها؟

يعتبر خبز الجاودار إضافة ممتازة إلى سلة الخبز الخاصة بك التي يتم تقديمها في حفل عشاء جميل أو وجبة عطلة. إنه أيضًا رائع في السندويشات لأنه يضيف الكثير من النكهة الإضافية. سارت الامور بشكل جيد مع الحساء أو اليخنة أو ببساطة ملطخة بقليل من الزبدة أو مغطاة بشريحة من الجبن الحاد.


أضيفت من قبل

كان لذيذًا ولكن .. لقد أخطأت ونسيت وضع آلية العجن الصغيرة في المقلاة & # 128580 ارتفع الخبز ثم غرق في المنتصف. لكنها مطبوخة ولذيذة!

1/3 كوب سكر بني حتى ، حلو. جعلها طريقك الآن كيفية استخدامها للتحسين. أيه أفكار.

هل لي أن أعرف ما إذا كان هذا مخصصًا لرغيف وزن 750 جم أم رغيف 1 كجم؟

رغيف مثالي ، عجين بدا رطبًا لكنني لم أضف المزيد من الدقيق ، لقد ارتفع بشكل جميل. أضفت أيضًا 2 ملعقة كبيرة. دبس السكر و 2 ملعقة صغيرة. بذور الشمر لي.

لقد واجهت صعوبة في تتبع دقيق الجاودار ولكن بمجرد أن وجدته قمت بإعداد هذه الوصفة بنجاح كبير.

لقد استبدلت زيت الكانولا بالزبدة لتجنب منتجات الألبان ، وللأسف ، الكراوية (زوجتي تكرههم). على الرغم من التغييرات ، فإن خبز الجاودار هذا لذيذ مع نسيج خفيف. لقد أضفت هذا إلى مكتبتي. شكرا

أقوم بعمل هذا كما هو مكتوب أو بدون بذور الكراوية اعتمادًا على ما نشعر به وسرعان ما أصبح تقليدًا لعطلة نهاية الأسبوع بالنسبة لي لابنتي الصغيرتين (6 و 4) لصنع رغيف واحد على الأقل من هذا بينما يأخذ الأخ الصغير قيلولة بعد الظهر . ثم لدينا خبز الجاودار الطازج اللذيذ للغاية لتناول العشاء! لقد حفظت الوصفة ، لكنني ما زلت أسحبها حتى يمكن لأقدمي المساعدة في قراءة المكونات ومعرفة القياسات المختلفة. الشيء السلبي الوحيد حتى الآن هو أنني لا أستطيع منع ابنتي البالغة من العمر 4 سنوات من لعق أصابعها عندما تساعد في تعبئة السكر البني في كوب القياس!

اشتريت آلة الخبز الخاصة بي خصيصًا لصنع خبز الجاودار. انخفضت جودة خبز الجاودار الذي كنا نشتريه إلى مستوى لم أعد أستطيع تحمله. لقد طلبت حالة Hodgson Mill Caraway Rye ووجدت الخبز هو ما أريده تمامًا. لكنني أردت حقًا أن أصنع بنفسي. لقد وجدت وصفتك ، وصنعت الخبز اليوم وهذا ما كنت أبحث عنه تمامًا. بقيت بضع شرائح من خبز هودجسون ووضعت وصفتك على طبق وصندوق الجاودار على طبق آخر. عائلتي لم تكن قادرة على تذوق الفرق ، بخلاف وصفتك كان طعمها أقوى قليلاً من الجاودار. أشعر بأنني مضطر لأن أشكر الشخص الذي أرسل هذا الأمر كان لذيذًا وسهلاً.

وصفة لذيذة وسهلة جدا. إذا كنت تعيش في منطقة مرتفعة ، فستحتاج إلى ضبط الخميرة حتى لا يرتفع الخبز بسرعة كبيرة. ثم تسقط! القاعدة هي استخدام ربع ملعقة صغيرة أقل من الخميرة. إنه يعمل بالنسبة لي. أعيش في وايومنغ على ارتفاع 6000. بخلاف الخميرة ، لم أغير شيئًا. هذا الخبز جيد جدًا والقوام جميل. وسهل الصنع.

العجين رقيق جدًا ، وقد يخف قليلاً على الماء (أضفت ملعقة إضافية من الدقيق) لكن الرغيف مثالي ولذيذ. من المحتمل أن تقطع السكر إلى ربع كوب.


مؤشر نسبة السكر في الدم

ما هي الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية؟ الخبز الأبيض والحبوب المكررة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم. هذا يعني أنه يمكن أن يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم أكثر من الأطعمة المنخفضة نسبة السكر في الدم.

يمكن تصنيف الطعام على أنه منخفض أو متوسط ​​أو مرتفع على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم. يمكنك تحسين مؤشر نسبة السكر في الدم للخبز مع القليل من التبديل حول المكونات عند صنع الخبز الخاص بك في المنزل.

بعض الأطعمة المدرجة في قائمة المؤشر الجلايسيمي المنخفض هي:

  • الخضراوات ذات اللون الأخضر
  • البذور والمكسرات
  • توت صغير
  • لحم

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ​​هي:

  • تقريبا كل الفواكه
  • منتجات الحبوب الكاملة
  • أرز بني
  • الشوفان
  • كل الدقيق

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع هي:

يعد تبديل الدقيق الأبيض المكرر لدقيق القمح الكامل إحدى الطرق لتقليل مؤشر نسبة السكر في الدم للخبز. الأطعمة المصنعة ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع من الأطعمة غير المصنعة. قد تجد بعض الأصناف محلية الصنع في أسواق المزارعين أكثر صحة ، وذلك ببساطة لأنها غير معالجة. غالبًا ما يكون لدى التجار المعلومات الغذائية المتاحة لوصفاتهم.

إذا كنت في متجر البقالة ، جرب بعض أنواع الخبز في قائمتنا الموصى بها أدناه. إذا وجدت خبزًا غير موجود في القائمة ، فتأكد من قراءة ملصق الحقائق الغذائية الخاص بك.

بمجرد التسوق للحصول على الخبز الصحي ، أو الخبز الخاص بك ، انشر الدهون الصحية على الخبز الخاص بك بدلاً من المايونيز أو الأطعمة السكرية. يمكن دهن الأفوكادو أو بذور الكتان أو زيت الزيتون على خبزك لمنحك بعض الكوليسترول "الجيد" في نظامك الغذائي.

هدفك هو العثور على خبز يحتوي على أقل كمية من السكريات المضافة. انظر إلى الملصق الغذائي لمعرفة إجمالي الكربوهيدرات إلى السكريات المتساوية. هذا يعني أن جميع السكريات الموجودة في الخبز هي سكريات طبيعية مصدرها القمح الكامل ، ولم تتم إضافة أي سكر إلى المنتج.

إذا كانت قائمة المكونات قصيرة ، فهذه علامة جيدة. إذا كانت هناك كلمات لا تفهمها على الملصق ، فهذا يعني أنه تمت معالجتها بشكل كبير. قد تساعدك رؤية اختصاصي تغذية مسجل لوضع خطة وجبات في التعود على المسار الصحيح.


اكتسب كوكتيل kahlua اللذيذ مع الكريمة العديد من الاختلافات منذ ظهوره لأول مرة على مشهد الكوكتيل في منتصف ستينيات القرن الماضي.

الفودكا:

كما هو الحال مع العديد من المشروبات الكحولية ذات النكهة القوية ، فإن هذا المشروب يزيل طعم الفودكا إلى حد كبير. لذا انطلق واختر علامة تجارية أقل تكلفة. عادة ما نذهب مع Skyy أو Smirnoff.

مشروب القهوة:

يمكنك استخدام أي مشروب قهوة تفضله بالطبع. Kahlua هو المفضل لدي.

يتم تقطير مشروب كحلوا من الروم وحبوب الفانيليا والسكر وقهوة أرابيكا. انها & rsquos نكهة رائعة.

كريم:

سيحدد الكريم الذي تختاره ثراء روسك الأبيض. كلما زادت نسبة الدهون زادت غنى مشروبك. نحن ندعو الكريمة الثقيلة لنمنحك أفضل تجربة مع هذه الوصفة.


10 طرق سهلة لخفض السعرات الحرارية

سيظهر عدد قليل من السعرات الحرارية هنا وهناك على المقياس على الفور ، ولكن إجراء تغييرات متسقة سيحدث. فيما يلي 10 طرق سهلة لتجنب السعرات الحرارية الزائدة على مدار اليوم و [مدش] دون فقدانها على الإطلاق.

اشرب الشاي أو القهوة العادية

دراسة حديثة نشرت في المجلة الصحة العامة وجدت أن الأشخاص الذين يشربون قهوتهم السوداء يستهلكون حوالي 69 سعرًا حراريًا أقل في اليوم ، مقارنة بمن يضيفون الكريمة والسكر وغيرها من الإضافات إلى أكوابهم. بالنسبة لشاربي الشاي ، فإن تخطي الوظائف الإضافية يوفر حوالي 43 سعرة حرارية في اليوم.

احصل على المزيد من الألياف في وجبة الإفطار

& ldquo إذا اخترت حبوب الإفطار الغنية بالألياف ، فستشعر بالشبع عاجلاً وستتناول كميات أقل منه بشكل عام ، & rdquo تقول أخصائية التغذية كريستي كينج ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية والمدرس السريري في كلية بايلور للطب. الشوفان هو أحد الخيارات الجيدة: في دراسة نشرت عام 2015 في مجلة حوليات التغذية والتمثيل الغذائي (برعاية شركة Quaker Oats) ، استهلك المشاركون الذين تناولوا دقيق الشوفان سعرات حرارية أقل بنسبة 31٪ في الغداء من أولئك الذين تناولوا رقائق الذرة المحلاة.

استبدل الصودا بالمياه الغازية

يمكن أن يوفر لك التوقف عن تناول علبة واحدة من المشروبات الغازية أو المشروبات المحلاة بالسكر حوالي 150 سعرة حرارية. & ldquo نصيحتي المفضلة لتقليل الصودا هي التبديل إلى المياه الفوارة ، & rdquo يقول King. & ldquo يمكنك إضافة الفاكهة أو حتى القليل من التحلية إذا كنت تريد بعض النكهة الإضافية ، ولكن حتى ذلك الحين ، ستقلل من السكر في الصودا. لهم في مكان آخر.

تناول البروتين طوال اليوم

يقول كينج إن تناول الوجبات والوجبات الخفيفة بالبروتين الموجود في المكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهون وفول الصويا ومنتجات الألبان يمكن أن يمنعك من الشعور بالجوع بحلول منتصف فترة الظهيرة والاستسلام لإغراء الحلوى. البحث يدعم هذا: مراجعة 2016 نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية وجد أن الوجبات الغنية بالبروتين لها تأثير أكبر على الشبع من الوجبات منخفضة البروتين.

مشاهدة السلطة الخاصة بك الطبقة

مجد لتخطي الخبز ، ولكن اختيار السلطة فاز & rsquot تلقائيًا يوفر لك السعرات الحرارية. & ldquo تريد حقًا التمسك بالخضار وتوخي الحذر بشأن الأشياء الأخرى التي تضعها هناك ، & rdquo يقول King. & ldquo يمكن أن يكون الجبن والخبز المحمص ولحم الخنزير المقدد وحتى الفواكه المجففة مرتفعًا جدًا في السعرات الحرارية ، لذلك إذا كنت مهتمًا بالسعرات الحرارية ، فمن الأفضل تجنب ذلك.

اطلب الطعام قبل أن تشعر بالجوع

إذا كان مكان الغداء المفضل لديك يحتوي على الطلب عبر الإنترنت أو خيار الاتصال المسبق ، فاستفد منه. دراسة 2016 نشرت في مجلة أبحاث التسويق وجدت أن الأشخاص الذين اختاروا خيارات الطعام قبل الأكل بساعة على الأقل يميلون إلى طلب سعرات حرارية أقل من أولئك الذين طلبوا في وقت الغداء ويأكلون على الفور. يقول مؤلفو الدراسة إن الانتظار حتى تشعر بالجوع لتقرر ما تأكله يزيد من احتمالات الإفراط في تناول الطعام.

حافظ على نظافة مطبخك

عندما تشعر أن كل شيء من حولك فوضوي وفوضوي ، فإن الحفاظ على نظامك الغذائي تحت السيطرة قد يبدو أقل أولوية ، كما يقول الباحثون في جامعة كورنيل للأغذية ومختبر العلامة التجارية. في دراسة عام 2016 نشرت في البيئة والسلوك، وجدوا أن النساء اللواتي قضين 10 دقائق في مطبخ فوضوي يأكلن ضعف عدد البسكويت و 53 سعرًا حراريًا إضافيًا ، في المتوسط ​​و mdashthan من أولئك الذين انتظروا في نفس الغرفة عندما كانت نظيفة ومنظمة.

افعل المزيد من الطهي في المنزل

إذا كنت قد قررت بالفعل القيام بالمزيد من الطهي المنزلي هذا العام ، فقد يساعدك أن تعرف أن & mdashon بالإضافة إلى فوائده الأخرى و mdashthe هذه العادة تساعدك على خفض السعرات الحرارية. دراسة عام 2015 في المجلة تغذية الصحة العامة وجدت أن الأشخاص الذين يطبخون العشاء ستة أو سبع ليالٍ في الأسبوع يستهلكون حوالي 150 سعرًا حراريًا أقل في اليوم من أولئك الذين يطبخون مرة واحدة في الأسبوع أو أقل. يميل الطهاة المتكررون في المنزل أيضًا إلى اتخاذ خيارات صحية ، واستهلاك سعرات حرارية أقل ، في الليالي التي يأكلون فيها بالخارج.

قللي من زيت الطهي

& ldquo عندما & rsquore الخضار المقلي أو الطهي على الموقد ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض السعرات الحرارية هو استخدام رذاذ طهي غير لاصق بدلاً من الزيت في المقلاة ، & rdquo يقول King. (تحتوي ملعقة كبيرة من الزيت على حوالي 120 سعرة حرارية.) وتضيف أنه يمكنك أيضًا إضافة بضع ملاعق كبيرة من مرق الدجاج أو اللحم البقري أو الخضار. & ldquo سيساعد على منع الالتصاق بالمقلاة ويمنح خضرواتك نكهة أكثر. & rdquo

لا تأكل أمام التلفزيون

يقول كينج إن تناول العشاء (أو حتى أسوأ من ذلك ، كيس من رقائق البطاطس) أثناء مشاهدة التلفزيون هو أمر يسبب المتاعب. لا يمكننا فقط تناول وجبة دسمة لأننا لا نهتم بأحجام الحصص ، ولكن أدمغتنا قد لا تسجل بشكل كامل أننا نتناول الطعام على الإطلاق ، مما يثير الإحساس بالجوع بعد فترة وجيزة. كلما زاد تشتيت الترفيه ، كانت الأخبار السيئة لمحيط الخصر لديك: دراسة عام 2014 في جاما للطب الباطني وجدت أن الأشخاص الذين شاهدوا فيلم حركة يأكلون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين شاهدوا برنامجًا حواريًا منخفض المستوى.


قطع السعرات الحرارية

بمجرد أن تبدأ في البحث ، يمكنك إيجاد طرق لخفض السعرات الحرارية لوجباتك ووجباتك الخفيفة وحتى المشروبات. فيما يلي بعض الأمثلة لتبدأ بها.
أكل أكثر ، تزن أقل؟
إن تناول عدد أقل من السعرات الحرارية لا يعني بالضرورة تناول كميات أقل من الطعام. لتتمكن من خفض السعرات الحرارية دون تناول كميات أقل والشعور بالجوع ، تحتاج إلى استبدال بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية و تملأ عليك. بشكل عام ، تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من الماء وغنية بالألياف.

أعد التفكير في مشروبك
يحاول معظم الناس تقليل مدخولهم من السعرات الحرارية من خلال التركيز على الطعام ، ولكن قد يكون تغيير ما تشربه طريقة أخرى لخفض السعرات الحرارية. قد تجد أنك تستهلك عددًا قليلاً من السعرات الحرارية في المشروبات التي تتناولها كل يوم. اكتشف كيف يمكنك اتخاذ خيارات مشروبات أفضل لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

قد تجد أن أحجام حصتك تقودك إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تدرك. تظهر الأبحاث أن الناس يستهلكون سعرات حرارية أكثر عن غير قصد عندما يواجهون كميات أكبر. يمكن أن يعني هذا الإفراط في تناول السعرات الحرارية ، خاصة عند تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

كيفية استخدام الفواكه والخضروات للمساعدة في إدارة وزنك
تعرف على الفواكه والخضروات ودورها في خطة إدارة الوزن. يتم تضمين نصائح لخفض السعرات الحرارية عن طريق استبدال الفواكه والخضروات بأمثلة لكل وجبة على حدة. ستجد أيضًا أفكارًا للوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعرة حرارية أو أقل. من خلال هذه النصائح المفيدة ، ستكون قريبًا في طريقك لإضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى خطة الأكل الصحي الخاصة بك.


شاهد الفيديو: أطعمة غذائية قليلة السعرات الحرارية - نصائح مستر سكر (كانون الثاني 2022).